“白天控制得可好了，晚上加完班在地鐵上就開始點(diǎn)各種吃的�！�

　　“明明不餓，但嘴巴就是很饞，一直想吃東西�！�

　　“每次心情不好或者壓力大的時(shí)候，就會(huì)吃很多高熱量的食物�！�

　　在生活中，許多人在情緒起伏時(shí)會(huì)不自覺地用食物來安撫自己，這種現(xiàn)象被稱為“情緒性進(jìn)食”。所謂“情緒性進(jìn)食”是指通過進(jìn)食來應(yīng)對(duì)情緒問題，而非真正的生理饑餓。

　　當(dāng)我們感到壓力、焦慮、孤獨(dú)、無聊時(shí)，食物可能成為一種“安慰劑”，幫助我們暫時(shí)逃避負(fù)面情緒。

　　01

　　為什么情緒一來，就想吃東西？

　　這與機(jī)體和大腦的聯(lián)動(dòng)有關(guān)。

　　承受壓力或焦慮時(shí)，下丘腦—垂體—腎上腺（HPA）軸被激活，皮質(zhì)醇等激素水平升高，提升對(duì)高能量食物的渴望；與此同時(shí)，甜、油等風(fēng)味能迅速刺激獎(jiǎng)賞通路，帶來短暫的愉悅。

　　久而久之，大腦會(huì)把“情緒低落→吃點(diǎn)東西→情緒短暫緩解”固化為自動(dòng)路徑。路徑越固化，分量感和節(jié)制力越容易被情緒接管。

　　02

　　情緒性進(jìn)食有哪些特點(diǎn)？

　　突然的食欲并非因?yàn)轲囸I，而是情緒波動(dòng)導(dǎo)致的進(jìn)食沖動(dòng)。

　　渴望高糖高脂食物更傾向于選擇甜食、油炸食品等“安慰食物”。

　　無意識(shí)進(jìn)食不知不覺吃完一整包零食，甚至不記得吃了什么。

　　進(jìn)食后的愧疚感吃完后不僅沒有滿足感，反而感到后悔或自責(zé)。

　　03

　　如何打破情緒性進(jìn)食的循環(huán)？

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　　改變習(xí)慣

　　如果在過去的壓力情境中你選擇了不健康的飲食作為應(yīng)對(duì)策略，那么隨著時(shí)間推移，這種行為可能變成了一種條件反射。每當(dāng)遇到相似的情境時(shí)，就會(huì)自動(dòng)想要吃這類食物。但有時(shí)進(jìn)食只能讓你獲得短暫的平靜，不健康的飲食可能會(huì)增加自己的罪惡感，從而導(dǎo)致更大的焦慮，造成一種惡性循環(huán)。

　　因此，給自己10分鐘的緩沖時(shí)間，在產(chǎn)生進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，嘗試尋找一些替代行為，如捏減壓球、涂鴉、深呼吸。十分鐘后，你可能就沒那么想吃了。

　　②

　　解決問題、改善情緒

　　情緒性進(jìn)食與積極應(yīng)對(duì)方式負(fù)相關(guān)。與其通過發(fā)泄情緒或幻想否認(rèn)來應(yīng)對(duì)壓力，不如深入尋求情緒消極的根源，并積極尋求解決方案。

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　　正念進(jìn)食

　　可以嘗試正念進(jìn)食訓(xùn)練，如通過“觀察食物顏色-聞氣味-小口咀嚼”的步驟來替代機(jī)械進(jìn)食，從而更加專注地享受食物，減少情緒性進(jìn)食情況的發(fā)生。

　　食物應(yīng)該是營(yíng)養(yǎng)的來源，

　　而非情緒的“創(chuàng)可貼”。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期受此困擾，

　　也可以尋求心理咨詢師或營(yíng)養(yǎng)師的幫助~

　　來源丨光明網(wǎng)綜合