“中老年抗衰減重，核心不是‘掉秤’，而是減少脂肪、保住肌肉、提升體能�！睆V東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會體育運(yùn)動與健康專業(yè)委員會副主任委員、廣東醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師古劍雄的觀點(diǎn)，打破了不少人對老年健康的認(rèn)知。

　　健康減重“三位一體”

　　“真正的健康減重是系統(tǒng)工程，要實(shí)現(xiàn)3個目標(biāo)：精準(zhǔn)減脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）、保留甚至增加肌肉、提升力量耐力與平衡能力�！惫艅π厶岢觯�健康減重需遵循三大核心原則：營養(yǎng)與運(yùn)動協(xié)同、每周減重0.5-1公斤的溫和節(jié)律、個體化與持續(xù)性。

　　營養(yǎng)是減重抗衰的核心，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是肌肉合成的唯一原料，能有效對抗減脂期肌肉流失、增強(qiáng)飽腹感。古劍雄認(rèn)為，健康成年人需按每公斤體重1.2-1.6克攝入蛋白質(zhì)，每餐保證20-30克，均勻分配至三餐。

　　“同時要創(chuàng)造溫和能量缺口，這樣才能把多余的脂肪減掉。需要減重的話 ，每日減少500大卡熱量攝入，且總熱量不低于基礎(chǔ)代謝率�！惫艅π劢ㄗh，飲食上需戒斷添加糖、含糖飲料、精制碳水（白米白面）和不健康脂肪（油炸食品、肥肉），多選擇全谷物、每日超500克的蔬菜及適量低糖水果。

　　運(yùn)動上則以抗阻訓(xùn)練為主，“抗阻力量訓(xùn)練是健康減重的非藥物核心，能向身體傳遞‘必須保留肌肉’的強(qiáng)烈信號�！惫艅π劢ㄗh，老年人每周需進(jìn)行2-3次非連續(xù)日的抗阻訓(xùn)練，每組8-12次（至力竭前），完成2-4組，可選擇啞鈴、杠鈴、彈力帶或坐姿站起、靠墻俯臥撐、徒手深蹲等自重動作。 有氧運(yùn)動則是燃脂助力，每周3-5次、每次30-45分鐘（累計(jì)超150分鐘），快步走、游泳、水中行走、固定自行車都是適宜選擇，強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”為準(zhǔn)。

　　警惕老年衰弱

　　“很多老年人看似‘清瘦’，卻可能面臨衰弱風(fēng)險�！惫艅π劢榻B，衰弱是骨骼肌量與功能同步丟失導(dǎo)致的綜合征，核心表現(xiàn)有五項(xiàng)，符合三項(xiàng)即可診斷：非刻意情況下體重每年下降超3公斤或5%、自述乏力感、男性握力低于22公斤（女性低于14公斤）、男性步速低于39米/分鐘（女性低于36米/分鐘）、活動量下降易疲累。衰弱的危害遠(yuǎn)超想象，會讓跌倒骨折、失能、住院及死亡風(fēng)險顯著增加2-3倍，還可能伴隨抑郁、社交退縮形成惡性循環(huán)。

　　而單純節(jié)食減重會加速肌肉流失，導(dǎo)致“瘦了卻更虛”，成為“跌倒→骨折→失能→住院→死亡”鏈?zhǔn)椒磻?yīng)的開端。對此，古劍雄提出預(yù)防老年衰弱的運(yùn)動“四基石”：抗阻力量訓(xùn)練（每周2-3次，對抗肌少癥）、平衡與靈活性訓(xùn)練（幾乎每日進(jìn)行，防跌倒）、有氧耐力訓(xùn)練（每周3-5次，提升心肺）、功能性訓(xùn)練（模擬撿物、上下樓梯，轉(zhuǎn)化為自理能力），四者缺一不可。

　　（張華 李保�。�